Hallo fitnessfanaten! Nick hier. Vandaag duiken we diep in de wereld van aerobe training en waarom het cruciaal is voor je prestaties, herstel en zelfs je levensduur. Ja, je leest het goed – we gaan het hebben over hoe je langer én beter kunt leven!

Waarom aeroob werk zo belangrijk is:

1. Verbeterd herstelvermogen Dr. Keith Baar, een vooraanstaand expert in moleculaire fysiologie, toont aan dat aerobe training de mitochondriale biogenese stimuleert. In mensentaal? Je krijgt meer ‘energiefabrieken’ in je cellen, wat leidt tot sneller herstel! (Baar et al., Journal of Physiology, 2017)

2. Verhoogde werkcapaciteit Onderzoek van Dr. Iñigo Mujika laat zien dat een goede aerobe basis je vermogen om intensief te trainen significant verhoogt. Meer volume, betere prestaties en dus meer en sneller resultaat! (Mujika, Sports Medicine, 2017)

3. Stressbeheersing op lange termijn Een fascinerende studie in het ‘Journal of Psychophysiology’ toont aan dat regelmatige aerobe training je vermogen om met stress om te gaan verbetert door aanpassingen in het autonome zenuwstelsel. (Huang et al., 2013)

Hoe aeroob werk je lichaam transformeert:

– Uitbreiding van je ‘wegennetwerk’ Aerobe training stimuleert angiogenese – de vorming van nieuwe bloedvaten. Dr. Michael Joyner van de Mayo Clinic vergelijkt dit met het aanleggen van meer wegen in een drukke stad. Resultaat? Efficiëntere aan- en afvoer van voedingsstoffen en afvalstoffen. (Joyner & Casey, Journal of Applied Physiology, 2015)

– Hartverbouwing ❤️ Prof. Dr. Benjamin Levine’s baanbrekende onderzoek toont aan dat (de juiste hoeveelheid!) duurtraining leidt tot ‘excentrische hypertrofie’ van het hart – de holtes worden groter, niet de wanden dikker. Dit verhoogt je slagvolume en verbetert je algehele cardiovasculaire functie. (Levine et al., Circulation, 2018)

– Mitochondriale boost Dr. David Bishop’s werk laat zien dat aerobe training niet alleen het aantal mitochondriën verhoogt, maar ook hun efficiëntie verbetert. Denk aan een upgrade van je cellulaire energiecentrale, sneller, meer en efficiëntere energie aanmaak, nog vragen over waarom aerobe conditionering belangrijk is voor krachttraining?! (Bishop et al., Comprehensive Physiology, 2019)

Waarom gewichten sneller heffen geen vervanging is:

1. Verschillende hartaanpassingen, Krachttraining maakt de hartwanden dikker, terwijl aeroob werk de kamers vergroot. Dr. Paul Thompson vergelijkt dit met het verschil tussen een gewichtheffer en een marathonloper. (Thompson et al., Circulation, 2014)

2. Duurzaamheid van de inspanning, Dr. Carl Foster’s onderzoek toont aan dat het handhaven van een consistent hartminuutvolume cruciaal is voor aerobe adaptaties. Gewichten heffen kan dit niet lang genoeg volhouden. (Foster et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017)

3. Bloeddrukeffecten, Tijdens krachttraining stijgt de bloeddruk, wat het slagvolume beperkt. Dr. Michael Joyner legt uit dat dit de ‘stretch’ van het hart vermindert, wat juist zo belangrijk is voor aerobe aanpassingen. (Joyner, Journal of Physiology, 2016)

Het aerobe systeem ontrafeld:

– Langdurige energieproductie: Het aerobe systeem is de koning van duurzaamheid. Dr. Edward Coyle’s werk toont aan dat het verantwoordelijk is voor het grootste deel van de energieproductie bij activiteiten langer dan 60 seconden. (Coyle, Journal of Applied Physiology, 2021)

– Veelzijdige brandstofbron: Prof. Dr. Jeukendrup vergelijkt het aerobe systeem met een hybride auto – het kan energie halen uit verschillende bronnen (vetten, koolhydraten, zelfs eiwitten in noodgevallen). (Jeukendrup, Sports Medicine, 2017)

– ATP-efficiëntie: Dr. George Brooks’ baanbrekende onderzoek laat zien dat het aerobe systeem maar liefst 38 ATP-moleculen kan produceren uit één glucosemolecuul, vergeleken met slechts 2 bij anaerobe glycolyse. Dat’s een energiewinst van 1900%! (Brooks et al., Cell Metabolism, 2016)

De Cardiale Output Methode: Jouw sleutel tot aerobe superioriteit

Oké, nu komt het echte werk. De Cardiale Output Methode klinkt misschien saai, maar het is de heilige graal van aerobe training. Dr. Jan Helgerud’s onderzoek toont aan dat deze methode superieur is in het verbeteren van VO2max en hartfunctie. (Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007)

Hoe pas je het toe? 1. Train 2-3x per week op 60-70% van je maximale hartslag (Zone 2) 2. Duur: 30-60 minuten per sessie 3. Kies activiteiten als fietsen, roeien, zwemmen of hardlopen Pro-tip: Wissel je activiteiten af om verveling te voorkomen. Zelfs ik, een verstokte fitnessjunkie, moet toegeven dat 60 minuten staren naar een roei-ergometer niet bepaald een feestje is!

Tot slot: Levensduurbonus!

Als je nog niet overtuigd bent, luister dan hier naar: Een baanbrekende studie in het ‘Journal of the American College of Cardiology’ toont aan dat een hoge aerobe fitheid direct verband houdt met een langere levensverwachting en een lager risico op hart- en vaatziekten. (Mandsager et al., 2018) Dus, zie aeroob werk niet als een noodzakelijk kwaad, maar als je geheime wapen voor betere prestaties, sneller herstel en – bonus – een langer leven! Vragen over het implementeren van aerobe training in jouw schema? Slide in mijn DM’s of laat een reactie achter. Samen maken we jou sterker, fitter en gezonder – voor de lange termijn!

P.S. Voor de mensen die geïnteresseerd zijn in de wetenschap: Check de fascinerende studie van Lundby et al. (Nature Communications, 2018) over mitochondriale aanpassingen bij duurtraining.

Je Levensstijl Aanpassen: De Sleutel tot Duurzaam Succes zonder Extremen

Hallo, fitnessfanaten en gezondheidsliefhebbers! Nick hier. Vandaag duiken we in een fascinerend onderwerp: je levensstijl veranderen zonder in extremen te vervallen. Laten we eens kijken wat de wetenschap hierover zegt! Onderzoek toont aan dat een gebalanceerde aanpak effectiever is op de lange termijn. Een studie in het ‘International Journal of Obesity’ (Sacks et al., 2009) laat zien dat verschillende diëten vergelijkbare resultaten kunnen opleveren, zolang er maar een calorietekort is. Simpel gezegd: het gaat niet om het perfecte dieet, maar om wat bij jou past! 1. Geniet van je Sociale Leven Ja, je leest het goed! Een glas wijn of etentje buiten de deur is geen taboe. Het ‘Journal of Health Psychology’ (Teixeira et al., 2015) benadrukt dat sociale steun cruciaal is voor het volhouden van een gezonde levensstijl. Dus, cheers op je gezondheid! 2. Eet Voldoende voor Kracht en Energie Vergeet die crash-diëten. Je lichaam heeft brandstof nodig! Een studie in ‘Nutrients’ (Helms et al., 2014) toont het belang van voldoende eiwitten en koolhydraten voor spieropbouw en herstel. Dus ja, die pasta mag blijven! 3. Kies Voeding die je Kunt Volhouden Consistentie is key. De ‘American Journal of Clinical Nutrition’ (Gardner et al., 2018) laat zien dat het volhouden van een dieet belangrijker is dan het specifieke type. Kies dus voeding die je lekker vindt én goed voor je is. Het mooie van deze aanpak? Je kunt genieten van het leven terwijl je aan je doelen werkt. Geen obsessief gedrag, geen schuldgevoel, gewoon een gezonde balans. Of zoals ik graag zeg: “Het gaat niet om perfectie, maar om progressie!” Heb je vragen over hoe je dit kunt toepassen in jouw leven? Laat het me weten in de comments of stuur een berichtje. Samen maken we jouw fitnessreis een succes, zonder extremen! Tot de volgende keer, en vergeet niet: geniet van het proces! Nick

Het is algemeen bekend dat veel mensen streven naar een slanker en fitter lichaam. Er zijn talloze diëten, supplementen en fitnessprogramma’s op de markt die beweren te helpen bij gewichtsverlies. Maar wat werkt nou echt en wat is pure marketing?

Begrijp het Verschil tussen Vetverlies en Gewichtsverlies

Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen dat vetverlies meer omvat dan alleen het kwijtraken van gewicht. Het gaat ook om het verbeteren van de lichaamssamenstelling, waarbij een gezonde verhouding tussen spiermassa en vetmassa wordt bereikt. Dit kan soms zelfs resulteren in een gewichtstoename, omdat spieren meer wegen dan vet. Het is dus belangrijk om niet alleen te letten op het getal op de weegschaal, maar ook op de verhouding tussen spier- en vetmassa.

Het Creëren van een Calorietekort

Het creëren van een calorietekort is de meest effectieve manier om vet te verliezen. Dit betekent dat je minder calorieën consumeert dan je lichaam dagelijks verbrandt. Dit kan worden bereikt door minder te eten en/of meer te bewegen. Een combinatie van gezonde voeding en lichaamsbeweging is de sleutel tot succesvol vetverlies op de lange termijn.

De Valkuilen van Populaire Diëten

Er zijn veel diëten op de markt die beloven snel gewicht te verliezen, maar veel van deze diëten zijn niet duurzaam. Ze kunnen leiden tot een te grote caloriebeperking en/of ongebalanceerde voeding, wat kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. Het is beter om te kiezen voor een gezond en uitgebalanceerd dieet dat je op de lange termijn kunt volhouden.

Supplementen: Feiten en Fabels

Supplementen kunnen nuttig zijn voor sommige mensen, maar ze zijn geen magische oplossing voor vetverlies. Supplementen kunnen helpen om de stofwisseling te verhogen, de eetlust te verminderen en/of de vetverbranding te verbeteren, maar ze kunnen niet de basis vormen van een gezonde levensstijl.

Het Mythe van Plaatselijk Vet Verliezen

Het is ook belangrijk om te begrijpen dat plaatselijk vet verliezen onmogelijk is. Het is niet mogelijk om alleen vet te verliezen in een specifiek gebied van het lichaam, zoals de buik of de armen. Het creëren van een calorietekort zal uiteindelijk leiden tot vetverlies over het hele lichaam. Dus nee, door alleen maar buikspieroefeningen te doen gaat het vet op je buik echt niet weg.

Conclusie

In conclusie, het optimaliseren van vetverlies vereist een gezonde en uitgebalanceerde levensstijl, met gezonde voeding en lichaamsbeweging. Het is belangrijk om diëten en supplementen te vermijden die beloven snel gewicht te verliezen, omdat deze vaak niet duurzaam zijn. Let daarom op de verhouding tussen spier- en vetmassa en concentreer je op het creëren van een calorietekort om uiteindelijk succesvol vet te verliezen.

Een goede ademhaling is essentieel voor onze gezondheid en welzijn, en toch besteden we er vaak weinig aandacht aan. We ademen automatisch in en uit zonder erbij na te denken, maar bewust aandacht besteden aan onze ademhaling kan op vele manieren voordelig zijn. In deze blog bespreken we het belang van een goede ademhaling en bieden we enkele tips om deze te verbeteren.

Waarom is een Goede Ademhaling Cruciaal?

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen waarom een goede ademhaling zo cruciaal is. Een goede ademhaling zorgt ervoor dat er voldoende zuurstof naar onze organen, spieren en cellen wordt gebracht. Dit is essentieel voor het functioneren van ons lichaam en onze geest. Ook is een goede ademhaling nodig voor het afvoeren van afvalstoffen, zoals koolstofdioxide. Een slechte ademhaling kan leiden tot een laag zuurstofgehalte, wat kan resulteren in vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid, slecht herstel en andere gezondheidsproblemen.

Een goede ademhaling kan ons ook helpen ontspannen en stress verminderen. Wanneer we gestrest zijn, ademen we vaak oppervlakkig en snel. Door diep en langzaam te ademen, kunnen we ons lichaam en geest tot rust brengen en ons kalmer en meer ontspannen voelen. Ademhalingstechnieken worden vaak gebruikt in yoga en meditatie om het lichaam te ontspannen en de geest te kalmeren.

Tips om je Ademhaling te Verbeteren

Nu we begrijpen waarom een goede ademhaling zo belangrijk is, zijn hier enkele tips om je ademhaling te verbeteren:

1. Adem door je neus
   Onze neusgaten filteren de lucht die we inademen en verwarmen deze tot lichaamstemperatuur. Het inademen van koude en droge lucht door onze mond kan ademhalingsproblemen veroorzaken en zelfs onze prestaties verminderen.
2. Adem diep en langzaam
   Focus op het inhaleren van de lucht in je onderbuik in plaats van je borst. Adem uit door je mond terwijl je je buikspieren samentrekt. Dit helpt bij het ontspannen van je lichaam.
3. Let op je houding
   Een goede houding geeft je meer ruimte om te ademen en voorkomt dat je longen samendrukken. Zit rechtop of sta rechtop met je schouders ontspannen.
4. Train je ademhaling
   Er zijn tal van ademhalingsoefeningen die je kunt doen om je ademhaling te verbeteren. Probeer een yogales of ademhalingstherapie om beter vertrouwd te raken met ademhalingsoefeningen.

Conclusie

Kortom, het belang van een goede ademhaling kan niet genoeg worden benadrukt. Door aandacht te besteden aan onze ademhaling en te streven naar een betere ademtechniek kunnen we ons algehele welzijn enorm verbeteren. Neem de tijd om te oefenen en je zult verbaasd zijn over de positieve resultaten die het kan hebben op je gezondheid en gemoedstoestand.

Meer groente en fruit, waarom? En hoe kan ik dit toepassen in mijn voedingspatroon

Het belang van groente en fruit in de voeding is algemeen bekend. Ze bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Toch is uit onderzoek gebleken dat veel mensen niet genoeg groente en fruit eten. Slechts een klein deel van de mensen voldoet aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, waar nogal wat discussie over is hoeveel dit nou daadwerkelijk moet zijn.

Als richtlijn wil je minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit binnenkrijgen per dag, maar het is aan te raden om met groente meer richting de 300-400 gram te gaan. Houd in de gaten dat consistente kleine stapjes grote resultaten teweeg kunnen brengen. Dus begin eerst met het toepassen van de tips hieronder en bouw het geleidelijk op in jouw routine. Kijk wat voor jou dagelijks toepasbaar is!

Een gebrek aan groente en fruit in de voeding kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, etc. Het is dus enorm belangrijk om ervoor te zorgen dat er voldoende groente en fruit in de voeding zit.

Tips om meer groente en fruit in je voeding te krijgen:

1. Maak een planning: Plan elke dag minstens één maaltijd waarbij je minstens één stuk fruit of een flinke portie groente eet.
2. Verwerk groente en fruit in smoothies: Maak smoothies waarbij je verschillende soorten groente en/of fruit gebruikt.
3. Maak een fruitsalade: Maak een kleurrijke salade met verschillende soorten fruit, eventueel met yoghurt of kwark.
4. Eet tussendoor een stuk fruit: Zorg dat je altijd een stuk fruit bij de hand hebt om tussendoor te eten.
5. Groente als snack: Eet bijvoorbeeld paprika, wortels of komkommer in plaats van chips of koekjes.
6. Varieer: Zorg voor afwisseling in de groente en fruit die je eet. Er zijn tientallen soorten groente en fruit, dus probeer verschillende soorten uit.

Het regelmatig eten van groente en fruit hoeft niet moeilijk te zijn. Door het toevoegen van groente en fruit aan maaltijden of door het eten ervan als tussendoortje, krijg je al snel meer gezonde voedingsstoffen binnen. Varieer in wat je eet en maak er een gewoonte van om groente en fruit een belangrijk onderdeel te maken van je voeding. Op die manier zorg je goed voor je lichaam!

Extra informatie en tips:

• Start je dag met een smoothie: Een smoothie als ontbijt kan een snelle en gemakkelijke manier zijn om de dag te beginnen met een flinke portie groente en fruit.
• Bereid maaltijden van tevoren: Door maaltijden voor te bereiden, zorg je ervoor dat je altijd gezonde opties beschikbaar hebt. Voeg extra groente toe aan je maaltijden zoals roerbakgerechten, soepen en salades.
• Probeer nieuwe recepten: Varieer je dieet door nieuwe recepten uit te proberen die veel groente en fruit bevatten. Dit maakt gezonde eten leuker en interessanter.
• Kook zelf: Door zelf te koken, heb je controle over wat je eet en kun je eenvoudig meer groente en fruit aan je maaltijden toevoegen.
• Gebruik fruit als dessert: Vervang suikerhoudende desserts door vers fruit. Dit is niet alleen gezonder, maar ook verfrissend en lekker.

Met deze tips kun je gemakkelijk meer groente en fruit in je voedingspatroon integreren. Dit zal niet alleen je gezondheid ten goede komen, maar ook je energieniveau verhogen en je helpen om je fitter en vitaler te voelen. Begin vandaag nog met kleine stappen en merk al snel de positieve veranderingen in je welzijn!

Benieuwd naar wat online coaching voor jou kan betekenen? Neem dan vrijblijvend contact op via nickpenders.nl.

Volg mij op Instagram voor meer tips en inspiratie!

Is 100% clean eten nodig voor progressie?

 

Het is een veelvoorkomend misverstand dat je alleen vooruitgang kunt boeken in fitness als je 100% “clean” eet. Hoewel het belangrijk is om gezonde voedingskeuzes te maken, is het niet nodig om extreem streng te zijn met je dieet om resultaten te zien. Hier zijn een aantal redenen waarom 100% clean eten niet nodig is voor fitness progressie:

• Te streng zijn kan leiden tot een ongezonde relatie met voeding: Wanneer je extreem streng bent met je dieet, kan dit leiden tot een ongezonde relatie met voeding en eetstoornissen. Het is belangrijk om te onthouden dat voeding niet alleen draait om het bereiken van je fitnessdoelen, maar ook om het voeden van je lichaam en genieten van wat je eet.
• Het gaat om calorieën en macronutriënten: Bij het bereiken van fitnessdoelen gaat het uiteindelijk om het bereiken van een calorie-overschot of -tekort, afhankelijk van je doelstellingen, evenals het eten van de juiste verhouding van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Dit kan worden bereikt met een gebalanceerd dieet, dat niet per se 100% “clean” hoeft te zijn. Denk hierbij aan de vaak genoemde “80-20” regel
• Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken: Het maken van kleine veranderingen in je dieet, zoals het toevoegen van meer groenten en het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen, kan al een groot verschil maken in je fitnessprogressie. Je hoeft niet perfect te zijn om resultaten te zien. Met kleine stapjes kun je uiteindelijk heel ver komen.
• Consistentie is belangrijker dan perfectie: Het belangrijkste bij het behalen van fitnessdoelen is om consistent te zijn met je dieet en training. Het is beter om een realistisch dieet te hebben dat je kunt volhouden op de lange termijn, dan om te streven naar perfectie en uiteindelijk op te geven. “small consistent steps beats perfection”

Kortom, hoewel het belangrijk is om gezonde voedingskeuzes te maken, is 100% clean eten niet nodig om fitness progressie te boeken. Het gaat om een gebalanceerd dieet dat past bij jouw levensstijl en doelen, en het consistent volgen van dit dieet op de lange termijn.

 

Voor meer informatie en tips volg mijn instagram account.

Meer informatie over wat online coaching inhoud en hoe het jou kan helpen naar een sterk, fit en gezond leven.

 

 

 

Voor meer informatie en tips volg mijn instagram account.

Meer informatie over wat online coaching inhoud en hoe het jou kan helpen naar een sterk, fit en gezond leven.

Hoe het echt zit omtrent detox kuren en cleanses,

Het is tijd om een licht te werpen op de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken omtrent cleanses en detoxes. Het blijkt dat deze trendy methoden ons lichaam niet helpen zoals vaak wordt beweerd. Maar laten we de feiten eens op een rijtje zetten en ontdekken hoe het echt werkt.

Cleanses en detoxes beweren vaak dat ze ons lichaam zuiveren van gifstoffen en ons helpen af te vallen. Helaas is er geen wetenschappelijk bewijs om deze claims te ondersteunen. Ons lichaam heeft namelijk al een ingebouwd ontgiftingsmechanisme, bestaande uit onze lever en nieren. Ze vervullen dagelijks de taak om gifstoffen uit ons lichaam te verwijderen. Dus, in plaats van extremiteiten en restricties, laten we eens kijken naar hoe we ons lichaam echt kunnen ondersteunen.

Er zijn verschillende mythes die ik graag eert zou willen bespreken en laten we het hebben over detoxen en de feiten achter deze populaire praktijk, gebaseerd op recent wetenschappelijk onderzoek.

Detoxen is een term die vaak wordt gebruikt om het proces van het reinigen en ontgiften van ons lichaam te beschrijven.

Laten we de mythes en feiten rondom detox kuren eens onder de loep nemen:

Mythe 1: Detoxen is de enige manier om ons lichaam te ontgiften.

Feit: Ons lichaam heeft een ingebouwd ontgiftingssysteem dat bestaat uit organen zoals de lever en de nieren. Deze organen filteren en elimineren op natuurlijke wijze toxines en afvalstoffen. Een gezonde levensstijl, inclusief een uitgebalanceerd dieet en voldoende hydratatie, ondersteunt dit natuurlijke ontgiftingsproces.

 Mythe 2: Detox kuren met sappen of speciale drankjes zijn effectief.

Feit: Hoewel sapkuren tijdelijk gewichtsverlies kunnen veroorzaken, is er beperkt wetenschappelijk bewijs dat ze daadwerkelijk de ontgifting van het lichaam verbeteren. Veel van deze kuren bevatten weinig vezels en essentiële voedingsstoffen, wat kan leiden tot een tekort aan voedingsstoffen en een gebrek aan energie.

Mythe 3: Detoxen helpt bij het verwijderen van opgeslagen gifstoffen.

Feit: Er is weinig bewijs dat detoxen specifiek helpt bij het verwijderen van gifstoffen die zich hebben opgehoopt in ons lichaam. Het beste wat we kunnen doen is zorgen voor een gezonde levensstijl met evenwichtige voeding, voldoende water, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende slaap.

 

Mythe 4: Detoxen is een snelle oplossing voor gewichtsverlies.

Feit: Detox kuren kunnen leiden tot tijdelijk gewichtsverlies, meestal als gevolg van vochtverlies en vermindering van calorie-inname. Echter, het verliezen van gewicht op lange termijn vereist een duurzame aanpak, zoals het aannemen van gezonde eetgewoonten en regelmatige lichaamsbeweging.

Het is belangrijk om bewust te zijn van de feiten achter detoxen en niet te vervallen in valse beloftes. Een gezonde levensstijl met evenwichtige voeding, regelmatige lichaamsbeweging, voldoende hydratatie en voldoende rust is de sleutel tot het ondersteunen van het natuurlijke ontgiftingssysteem van ons lichaam. Laten we ons alsjeblieft richten op lange termijn gezondheid in plaats van snelle oplossingen.

Onthoud dat het voeden van ons lichaam niet gaat over ontberingen of snelle oplossingen. Het gaat om het cultiveren van een evenwichtige levensstijl die ons algehele welzijn ondersteunt. Dus laten we ons concentreren op het voeden van ons lichaam met de juiste voeding en een wetenschappelijk onderbouwd begrip van wat echt werkt.

wat je dagelijks wilt doen om het ontgiftiging proces te stimuleren

In plaats van jezelf te beperken tot strikte cleanses of detoxes, probeer eens enkele gezonde gewoonten op te nemen in je dagelijkse leven. Beweeg dagelijks zon 30 min in de buitenlucht, zorg voor voldoende slaap om je immuunsysteem te versterken en stress te verminderen, eet dagelijks zon 300-400 gram groente en minimaal 1 stuk/portie fruit.

 

 

We weten nu dat de lever en de nieren belangrijk zijn voor de ontgiftiging van ons lichaam maar hoe werkt dit nou?

Het ontgiftingsmechanisme van de lever en de nieren speelt een belangrijke rol bij het verwijderen van schadelijke stoffen en afvalproducten uit ons lichaam.

De lever is het belangrijkste orgaan voor ontgifting in ons lichaam. Het heeft verschillende mechanismen om schadelijke stoffen te neutraliseren of omzetten in minder schadelijke vormen. Een van de belangrijkste processen in de lever is het proces van detoxificatie. Hierbij worden schadelijke stoffen gebonden aan bepaalde enzymen die ze omzetten in minder toxische verbindingen. Vervolgens worden deze verbindingen in wateroplosbare vormen omgezet, zodat ze gemakkelijker kunnen worden uitgescheiden via de gal of urine.

De lever,

maakt ook gebruik van filtratie om schadelijke stoffen en afvalproducten uit het bloed te verwijderen. Het bloed stroomt door de lever en wordt gefilterd door cellen genaamd hepatocyten. Deze cellen verwijderen schadelijke stoffen en afvalproducten uit het bloed en scheiden ze actief uit via de gal.

De nieren,

hebben een vergelijkbare functie als het gaat om het verwijderen van schadelijke stoffen en afvalproducten uit het bloed. De nieren zuiveren het bloed door middel van filtratie, reabsorptie en afscheiding. Het bloed stroomt door een netwerk van kleine bloedvaatjes in de nieren, genaamd de glomeruli. Hier worden vloeistoffen en kleine moleculen gefilterd uit het bloed en vormen ze een vloeistof genaamd urine. Tijdens het proces van reabsorptie worden nuttige stoffen, zoals water en voedingsstoffen, teruggeabsorbeerd in het bloed. Nadien worden ongewenste afvalstoffen en overtollige stoffen uitgescheiden in de urine.

Samenvattend kunnen we stellen dat de lever en de nieren belangrijke organen zijn voor het ontgiftingsmechanisme van het lichaam, en dit proces wordt niet versnelt of verbeterd door het doen van sapkuren of Cleanses en al helemaal niet als het lichaam hierdoor in zware tekorten komt (zoals, vitamines, mineralen, vezels en eiwitten). De lever en nieren werken nauw samen om schadelijke stoffen en afvalproducten te verwijderen en ze om te zetten in minder toxische vormen, zodat ze veilig kunnen worden uitgescheiden via de gal en de urine.

Om een kleine samenvatting te maken voor hoe het lichaam van nature ontgiftigt en hoe detox kuren en Cleanses dit proces niet verbeteren, laten we eens kijken naar hoe ons lichaam van nature gifstoffen verwijdert en waarom detox kuren en sapkuren dit proces niet verbeteren.

 

Ons lichaam beschikt over verschillende mechanismen om gifstoffen te verwijderen en te ontgiften.

Hier zijn enkele belangrijke processen die hierbij betrokken zijn:

 

1️⃣ Leverontgifting: De lever speelt een centrale rol bij het ontgiftingsproces. Het zet gifstoffen om in minder schadelijke stoffen en bevordert hun eliminatie uit het lichaam.

 

2️⃣ Nierfiltratie: Onze nieren filteren afvalstoffen en gifstoffen uit ons bloed en verwijderen ze via de urine.

 

3️⃣ Darmeliminatie: Onze darmen spelen een cruciale rol bij de eliminatie van afvalstoffen. Ze absorberen voedingsstoffen en water, terwijl onverteerbare stoffen en afvalproducten worden uitgescheiden.

 

4️⃣ Zweten: Zweten is een natuurlijk proces waarbij ons lichaam gifstoffen via de huid verwijdert.

 

Hoewel deze processen van nature plaatsvinden, zijn er misvattingen over hoe detox kuren en sapkuren hieraan kunnen bijdragen.

Hier is waarom ze dit proces niet echt verbeteren:

 

Beperkte voedingsstoffen: Veel detox kuren en sapkuren zijn gebaseerd op een beperkte inname van voedingsstoffen. Dit kan leiden tot tekorten en een gebrek aan energie, waardoor ons lichaam mogelijk niet optimaal kan functioneren.

 

Gebrek aan vezels: Detox kuren en sapkuren bevatten vaak weinig vezels, wat essentieel is voor een gezonde spijsvertering en het elimineren van afvalstoffen uit ons lichaam.

 

Onvoldoende voedingsstoffen: Langdurig vertrouwen op detox kuren of sapkuren kan leiden tot een gebrek aan essentiële voedingsstoffen, zoals eiwitten, vetten, vitamines en mineralen, die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

 

Onvoldoende hydratatie: Hoewel sapkuren vocht bevatten, kan het gebrek aan vaste voeding ervoor zorgen dat we niet de benodigde hoeveelheid water binnenkrijgen om ons lichaam effectief te hydrateren.

 

Kortom, ons lichaam heeft van nature ingebouwde mechanismen om gifstoffen te verwijderen. Detox kuren en sapkuren bieden echter geen wetenschappelijk bewijs dat ze dit proces verbeteren. Een evenwichtige voeding, voldoende hydratatie en een gezonde levensstijl met regelmatige lichaamsbeweging zijn daarentegen de beste manieren om ons lichaam te ondersteunen bij het natuurlijke ontgiftingsproces.

 

Voor meer informatie en tips volg mijn instagram account (klik hier).

Meer informatie over wat online coaching inhoud en hoe het jou kan helpen naar een sterk, fit en gezond leven, klik hier.

Kan Je Echt Blijvende Metabole Schade Creëren door Bepaalde Diëten?

Uit recente onderzoeken blijkt dat het concept van “metabole schade” niet bestaat. In plaats daarvan is ons metabolisme uiterst adaptief en reageert het continu op veranderingen in voeding en lichaamsbeweging. Dit betekent dat ons lichaam zich aanpast aan de hoeveelheid calorieën die we verbranden en consumeren, afhankelijk van de fase waarin we ons bevinden.

Bijvoorbeeld, in een dieetfase waarin we proberen vet te verliezen, kan ons metabolisme langzamer worden. Dit komt doordat het lichaam probeert energie te besparen, wat resulteert in een verminderde calorieverbranding. Dit wordt mede veroorzaakt door een verminderde energiebehoefte voor voedselverwerking, gewichtsverlies en adaptieve thermogenese. Een energietekort kan hormoonschommelingen veroorzaken, wat leidt tot een verlaging van leptine en schildklierhormonen. Daarnaast zorgt een verlaging van de NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ervoor dat we minder energie verbruiken doordat we minder bewegen en het lichaam efficiënter wordt in energieverbruik.

Het omgekeerde gebeurt bij een bulkingfase waarin we meer calorieën consumeren om spiermassa op te bouwen. Ons metabolisme past zich aan en verbrandt meer calorieën om deze extra energie te verwerken.

De hoeveelheid die we consumeren heeft de grootste invloed op onze RMR (Resting Metabolic Rate). Dit is de hoeveelheid calorieën die we in rust verbranden. Als we meer eten dan onze RMR, zal ons lichaam de extra calorieën opslaan als vet. Maar als we minder eten dan onze RMR, zal ons lichaam mogelijk vetreserves beginnen te verbranden om aan zijn energiebehoeften te voldoen.

Samengevat, metabole schade bestaat niet. Ons metabolisme past zich aan de voedings- en bewegingsomstandigheden aan waarin we ons bevinden. Onze RMR wordt voornamelijk beïnvloed door de hoeveelheid calorieën die we consumeren. Het vinden van de juiste balans in calorie-inname en -verbranding is cruciaal voor het behoud van een gezond gewicht en het bereiken van onze fitnessdoelen.

Metabole aanpassingen vinden plaats in reactie op een veranderende omgeving, zoals een verandering in eetpatroon of lichaamsbeweging. Dit is een fysiologisch proces waarbij het lichaam zich aanpast om de beschikbare energie te maximaliseren.

Bij afslanken kan er bijvoorbeeld een metabole adaptatie plaatsvinden, waarbij het lichaam zich aanpast aan een lagere energie-inname en efficiënter omgaat met de beschikbare energie. Dit kan resulteren in een vertraging van het metabolisme en een verminderde verbranding van calorieën.

Het Minnesota Starvation Experiment was een wetenschappelijk onderzoek in de jaren 40 waarbij mannen gedurende 6 maanden werden blootgesteld aan een ernstig caloriearm dieet om de effecten van ondervoeding te onderzoeken. Het experiment toonde aan dat ondervoeding leidt tot tal van metabole veranderingen, waaronder een verlaagde stofwisseling en hormoonsystemen, en een afname van de spiermassa. Deze veranderingen waren echter volledig omkeerbaar toen de deelnemers een gezond dieet volgden.

Dit experiment toont aan dat het idee van “metabole schade” niet bestaat. Het lichaam past zich altijd aan de omstandigheden aan, of dit nu een dieet met beperkte calorieën is of een dieet dat overvloedig is in calorieën. De metabole veranderingen zijn volledig omkeerbaar zodra het lichaam terugkeert naar een gezond dieet. Dit bewijst dat het lichaam niet blijvend beschadigd wordt door een streng dieet en dat het belangrijk is om een gezonde en evenwichtige voeding te behouden om gezond te blijven.

Dit betekent dat er niets is wat blijvende schade veroorzaakt en dat alles kan worden opgelost door een uitgebalanceerd voedingspatroon. Laat je dus niet gek maken, het is nooit te laat om je leven te veranderen. Zet de eerste stap naar een sterk, fit en gezond leven. Neem contact op als je wilt weten hoe ik je hiermee kan helpen.

 

Voor meer informatie en tips volg mijn instagram account (klik hier).

Meer informatie over wat online coaching inhoud en hoe het jou kan helpen naar een sterk, fit en gezond leven, klik hier.

Waarom herstellen (een van) de belangrijkste pijler is voor krachttraining en progressie.

Krachttraining kan veel voordelen bieden voor ons lichaam, waaronder het verminderen van het risico op chronische ziekten, verbetering van de mobiliteit en flexibiliteit en natuurlijk het opbouwen van spieren en kracht. Maar al deze voordelen kunnen alleen worden bereikt als we na een training voldoende hersteltijd nemen, omdat dit een cruciaal onderdeel van onze trainingsroutine is.

Waarom is hersteltijd belangrijk?

Tijdens een krachttrainingssessie, veroorzaken we eigenlijk kleine scheurtjes in onze spieren. Dit leidt ertoe dat ons lichaam moet herstellen en bepaalde hormonen vrijgeeft als reactie, waardoor spiergroei en herstelkan plaatsvinden. Echter, als we geen voldoende hersteltijd nemen tussen onze trainingen, krijgen onze spieren niet de tijd die ze nodig hebben om te herstellen. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op blessures en kan ook leiden tot een afname van onze kracht.

Hoe lang moet de hersteltijd zijn?

De hoeveelheid hersteltijd die nodig is kan variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van verschillende factoren, zoals de intensiteit van de training, de duur van de training, de leeftijd, het geslacht en de algehele gezondheidstoestand van de persoon. Over het algemeen wordt aanbevolen om 48-72 uur tussen twee krachttrainingssessies te hebben om voldoende herstel mogelijk te maken.

Hoe kunnen we ons herstel verbeteren?

Er zijn verschillende manieren waarop we ons herstel na een krachttrainingssessie kunnen verbeteren:

1. Voeding: het is belangrijk om voldoende voedingsstoffen te eten om spiergroei en herstel te ondersteunen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vooral essentieel om de spieren te voeden en te helpen bij het herstelproces.
2. Voldoende slaap: slaap is de tijd waarin ons lichaam het meest efficiënt kan herstellen en spieren kan opbouwen. Het is aanbevolen om minstens 7-8 uur slaap per nacht te krijgen om een ​​optimale herstel te kunnen ervaren.
3. Actieve herstel: in plaats van helemaal stil te zitten, kunnen we ons lichaam helpen te herstellen door actief te zijn. Een ontspannen yogales, wandelen of zwemmen kan helpen bij het verbeteren van bloedcirculatie en spierherstel.
4. Luisteren naar je lichaam: het is belangrijk om naar ons lichaam te luisteren en signalen van vermoeidheid en pijn niet te negeren. Het is prima om te rusten wanneer dat nodig is en overtraining te voorkomen.

Conclusie

Hersteltijd is een belangrijk onderdeel van onze trainingsroutine. Door rekening te houden met onze voeding, slaap, het actief houden van ons lichaam en door het luisteren naar signalen van ons lichaam, kunnen we ons herstel optimaliseren en onze krachttrainingssessies succesvol en effectief worden. Vergeet dus niet om voldoende downtime te nemen tussen trainingen!

Voor meer informatie en tips volg mijn instagram account.

Meer informatie over wat online coaching inhoud en hoe het jou kan helpen naar een sterk, fit en gezond leven.