Waarom herstellen (een van) de belangrijkste pijler is voor krachttraining en progressie.

Krachttraining kan veel voordelen bieden voor ons lichaam, waaronder het verminderen van het risico op chronische ziekten, verbetering van de mobiliteit en flexibiliteit en natuurlijk het opbouwen van spieren en kracht. Maar al deze voordelen kunnen alleen worden bereikt als we na een training voldoende hersteltijd nemen, omdat dit een cruciaal onderdeel van onze trainingsroutine is.

Waarom is hersteltijd belangrijk?

Tijdens een krachttrainingssessie, veroorzaken we eigenlijk kleine scheurtjes in onze spieren. Dit leidt ertoe dat ons lichaam moet herstellen en bepaalde hormonen vrijgeeft als reactie, waardoor spiergroei en herstelkan plaatsvinden. Echter, als we geen voldoende hersteltijd nemen tussen onze trainingen, krijgen onze spieren niet de tijd die ze nodig hebben om te herstellen. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op blessures en kan ook leiden tot een afname van onze kracht.

Hoe lang moet de hersteltijd zijn?

De hoeveelheid hersteltijd die nodig is kan variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van verschillende factoren, zoals de intensiteit van de training, de duur van de training, de leeftijd, het geslacht en de algehele gezondheidstoestand van de persoon. Over het algemeen wordt aanbevolen om 48-72 uur tussen twee krachttrainingssessies te hebben om voldoende herstel mogelijk te maken.

Hoe kunnen we ons herstel verbeteren?

Er zijn verschillende manieren waarop we ons herstel na een krachttrainingssessie kunnen verbeteren:

1. Voeding: het is belangrijk om voldoende voedingsstoffen te eten om spiergroei en herstel te ondersteunen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vooral essentieel om de spieren te voeden en te helpen bij het herstelproces.
2. Voldoende slaap: slaap is de tijd waarin ons lichaam het meest efficiënt kan herstellen en spieren kan opbouwen. Het is aanbevolen om minstens 7-8 uur slaap per nacht te krijgen om een ​​optimale herstel te kunnen ervaren.
3. Actieve herstel: in plaats van helemaal stil te zitten, kunnen we ons lichaam helpen te herstellen door actief te zijn. Een ontspannen yogales, wandelen of zwemmen kan helpen bij het verbeteren van bloedcirculatie en spierherstel.
4. Luisteren naar je lichaam: het is belangrijk om naar ons lichaam te luisteren en signalen van vermoeidheid en pijn niet te negeren. Het is prima om te rusten wanneer dat nodig is en overtraining te voorkomen.

Conclusie

Hersteltijd is een belangrijk onderdeel van onze trainingsroutine. Door rekening te houden met onze voeding, slaap, het actief houden van ons lichaam en door het luisteren naar signalen van ons lichaam, kunnen we ons herstel optimaliseren en onze krachttrainingssessies succesvol en effectief worden. Vergeet dus niet om voldoende downtime te nemen tussen trainingen!

Voor meer informatie en tips volg mijn instagram account.

Meer informatie over wat online coaching inhoud en hoe het jou kan helpen naar een sterk, fit en gezond leven.

Waarom moet ik elke dag water drinken? En hoe doe ik dit?

Vocht is essentieel voor een gezond lichaam en een optimaal functioneren. Het is daarom belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen gedurende de dag. In deze blog bespreken we het belang van voldoende vochtinname en hoe je dit kunt verbeteren.

Waarom is voldoende vochtinname belangrijk?

Ons lichaam bestaat voor meer dan 60% uit water en water is daarom essentieel voor de werking van ons lichaam. Vocht is nodig om voedingsstoffen en zuurstof door ons lichaam te transporteren, afvalstoffen af te voeren, onze lichaamstemperatuur te reguleren en onze organen goed te laten functioneren. Een tekort aan vocht kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn en een verminderde concentratie, slechter herstel en kan zelfs leiden tot uitdroging.

Hoeveel vocht heeft ons lichaam nodig?

De hoeveelheid vocht die ons lichaam nodig heeft verschilt per persoon en hangt af van verschillende factoren, zoals leeftijd, lichaamsgewicht, activiteitenniveau etc. Als richtlijn wordt vaak aangehouden dat volwassenen zo’n 1,5 tot 2 liter vocht per dag moeten binnenkrijgen. Dit komt neer op ongeveer 8 glazen water per dag. Bij activeren personen ligt deze hoeveelheid hoger.

Hoe kun je je vochtinname verbeteren?

Veel mensen vinden het lastig om voldoende vocht binnen te krijgen gedurende de dag. Hieronder bespreken we een aantal tips om je vochtinname te verbeteren:

1. Houd bij hoeveel vocht je binnenkrijgt: Door bij te houden hoeveel vocht je binnenkrijgt, kun je beter inschatten of je genoeg drinkt en waar je eventueel nog wat extra’s kunt drinken.
2. Drink bij elke maaltijd: Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd minimaal een glas water drinkt. Dit zorgt ervoor dat je al een flink deel van je dagelijkse vochtinname binnenkrijgt.
3. Neem altijd een flesje water mee: Door altijd een flesje water bij je te hebben, kun je gemakkelijk gedurende de dag wat extra’s drinken.
4. Maak fruitwater: Maak water wat lekkerder met fruit door bijvoorbeeld stukjes citroen, aardbei of munt toe te voegen. Zo krijg je extra smaak zonder extra suikers en calorieën.
5. Eet vochtrijke voeding: Naast drinken kun je ook vocht binnenkrijgen door vochtrijke voeding te eten, zoals komkommer, watermeloen en tomaten.
6. Maak vaste momenten op de dag: drink 1 glas voor je naar je werk gaat, zodra je op je werk aankomt neem je jouw 2e glas, bij elke maaltijd neem je 1 glas water, zodra je thuis komt van werk neem je weer een glas water, etc..

Conclusie

Voldoende vochtinname is essentieel voor een gezond lichaam en een optimaal functioneren. Door bewust bezig te zijn met je vochtinname en gebruik te maken van bovenstaande tips, kun je ervoor zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt gedurende de dag. Blijf goed naar je lichaam luisteren en zorg ervoor dat je altijd voldoende drinkt, vooral als het warm weer is of als je veel beweegt.

Voor meer informatie en tips volg mijn instagram account.

Meer informatie over wat online coaching inhoud en hoe het jou kan helpen naar een sterk, fit en gezond leven.

Waarom Slaap Cruciaal is voor Gezondheid en Welzijn

Slaap is cruciaal voor ons lichaam om te herstellen en ons geestelijke welzijn te behouden. Er zijn veel verschillende redenen waarom slaap belangrijk is en er zijn ook veel manieren om je slaap te verbeteren.

Hieronder volgen enkele belangrijke redenen waarom slaap zo belangrijk is en wat je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Slaap vermindert stress

Een goede nachtrust kan helpen om stress te verminderen en ons mentale welzijn te bevorderen. Het is bewezen dat mensen die voldoende slaap krijgen minder vatbaar zijn voor depressie, angst en burn-out.

Dus hoe kun je je slaap verbeteren om je stressniveau te verminderen? Er zijn verschillende dingen die je kunt proberen, waaronder:

• Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op.
• Zorg ervoor dat je slaapkamer rustig, donker en koel is.
• Vermijd stimulerende middelen zoals koffie, thee en frisdrank vlak voordat je gaat slapen.
• Beperk je blootstelling aan elektronische schermen zoals tv’s, smartphones en tablets in de uren voor het slapengaan.
• Probeer te ontspannen voordat je gaat slapen, bijvoorbeeld door een boek te lezen, te mediteren, of een ontspanningsoefening te doen.

Slaap verbetert je gezondheid

Een goede nachtrust kan ook bijdragen aan een betere gezondheid op de lange termijn. Studies hebben aangetoond dat mensen die voldoende slapen minder vatbaar zijn voor obesitas, hartziekten en diabetes.

Als je je slaap wilt verbeteren om je gezondheid te verbeteren, zijn hier enkele tips die je kunt proberen:

• Zorg ervoor dat je gezonde maaltijden eet gedurende de dag, die je lichaam voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft.
• Beperk je blootstelling aan stressfactoren.
• Zorg ervoor dat je regelmatig genoeg beweegt om je lichaam gezond te houden.
• Vermijd alcohol, nicotine en cafeïne, die allemaal een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je slaap.

Slaap verbetert het geheugen

Slaap is ook belangrijk voor ons vermogen om informatie te verwerken en dingen te onthouden. Tijdens de slaap consolideert ons brein de informatie die we tijdens de dag hebben opgedaan en maakt het nieuwe neurale verbindingen die ons in staat stellen om beter te onthouden.

Om je slaap en geheugen te verbeteren, zijn hier enkele tips:

• Verander je lichtinstellingen, zodat de kamer waarin je slaapt meer op de natuurlijke omgeving lijkt.
• Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, zodat je hersenen de benodigde tijd hebben om herinneringen te verwerken en te consolideren.
• Probeer tijdens het studeren of werken belangrijke informatie te herhalen, zodat deze gemakkelijker in je geheugen blijft hangen.

Slaap is dus erg belangrijk voor ons welzijn en er zijn veel verschillende manieren om ons te helpen onze slaap te verbeteren. Door kleine veranderingen aan te brengen in onze levensstijl en ons dagelijks ritme, kunnen we onszelf helpen om beter te slapen en ons beter te voelen.

Benieuwd naar wat online coaching voor jou kan betekenen? Neem dan vrijblijvend contact op!

Volg mij op Instagram of; Neem contact op via nickpenders.nl